Puolimaraton-harjoitussuunnitelma ja vinkit

Tämä puolimaraton-harjoitussuunnitelma on auttanut minua juoksemaan yli 10 puolimaratonia, ja toivon, että se auttaa sinua myös puolimaraton-harjoituksessasi! Ja muista lukea koko viesti, koska se on täynnä upeita vinkkejä puolimaraton-harjoituksiin aloittelijoille.

Hieman yli viikko sitten ilmoitin minun Facebook-sivuni että ilmoittautuin juoksemaan Indy 500 -puolimaratonille toukokuussa ja että puolimaratoniharjoitteluni oli alkamassa. Joka kerta kun sanon juoksevani puolimaratonin, ihmiset sanovat aina jotain, oi jumala, olet niin hämmästyttävä, en voisi koskaan tehdä sitä. Mutta arvaa mitä, vedon, että voit. Niin kauan kuin olet riittävän terve juoksemiseen, lyön vetoa, että voit juosta puolimaratonin. Se on työtä, mutta voit tehdä sen.

Ensimmäinen askel on päästä pisteeseen, jossa voit helposti juosta kolme mailia. Jos et vielä juokse lainkaan, tarkista oma viisi helppoa tapaa aloittaa juokseminen . Kun voit juosta kolme mailia, palaa tähän viestiin ja aloita puolimaraton-harjoittelu!

Okei, aloitetaan. Nämä ovat viisi parasta vinkkini, jotta voin juosta ensimmäisen (tai sadan) puolimaratonin. Olen juossut yli 10 puolimaratonia viime vuosina ja aion juosta paljon enemmän; nämä kolme vinkkiä vievät minut maalilinjan yli joka kerta.

hyviä kiinalaisia ​​lahjavaihto -ideoita

Puolimaraton-harjoitteluvinkit

# 1 - Laadi puolimaraton-harjoitussuunnitelma

Sanoin sen aiemmin, puolimaratonin juokseminen vie työtä ja harjoittelua. Jos tämä on ensimmäinen puolimaraton ja haluat varmistaa, että ylität maalilinjan juoksussa, tarvitset suunnitelman sen tekemiseksi. Olen käyttänyt samaa puolimaratonin perussuunnitelmaa (vain muutamalla pienellä muutoksella) kaikille yli 10 puolimaratonille, jotka olen juossut. Se kerää vähitellen mailiasi, kunnes juokset 10 mailin juoksun. Jos pystyt juoksemaan 10 mailia, voin melkein taata, että pystyt juosta 13,1 mailia ; se ei todellakaan ole kovin erilainen. Tulostan yleensä harjoittelusuunnitelman, lisätään päivämääriä ja laitan kopion juoksumattooni viereen, jotta tiedän, miltä juoksuni näyttää kyseiseltä päivältä.

Syötä etunimesi ja sähköpostiosoitteesi alla olevaan lomakkeeseen saadaksesi tulostettavan. Jos lomake ei näy alla, napsauta tätä päästäksesi lomakkeeseen tulostettavien tiedostojen lataamiseksi.

<< Lataa Half Marathon Training Plan >>

# 2 - Ole johdonmukainen harjoittelussasi.

Minulle puolimaraton-harjoittelu on kehoni valmistamista tälle pitkälle kestävyydelle. Harjoittelusuunnitelman muistiinpanoissa mainitsen, että voit vaihtaa harjoittelua aikataulun mukaan (ts. Jos sunnuntait toimivat paremmin pitkillä juoksuillasi, vaihda ne sunnuntaihin ja siirrä kaikki muut vastaavasti). Mutta avain on johdonmukaisuus ja liikunnan saaminen sisään. Jos odotat kehosi kykenevän kestämään juoksemista yli 2 tuntia, sinun on annettava sille oikea aika valmistautua. Jos suoritat harjoittelun ensimmäiset kolme viikkoa suunnitelman mukaisesti, päätät juosta vain kerran seuraavalla viikolla ja ohitat pitkän aikavälin seuraavan, tämä suunnitelma ei toimi, varsinkin jos tämä on ensimmäinen kilpailusi. Joten tee parhaasi päästäksesi kaikkiin harjoituksiin ja jos ohitat minkä tahansa, ohita ristiharjoitukset. Juoksuja ei ole niin paljon viikossa, joten on tärkeää saada ne kaikki sisään.

mitä 7777 tarkoittaa enkelien lukumäärässä

# 3 - Syö paremmin

Tämä on minulle avain onnistuneeseen puolimaraton-harjoitteluun. Huomaat, että kun syöt terveellisempiä ja ravitsevampia ruokia, kehosi toimii paremmin juoksuilla. Enkä edes halua kertoa sinulle, kuinka paha tuntuu tehdä 10 mailin juoksu aamulla, kun söit rasvaista pikaruokaa illalliseksi edellisenä iltana. En sano, että sinun täytyy tehdä koko 30 tai mennä hulluun ruokavalioon, yritä vain olla harkitsevampi mitä laitat kehoosi ja yritä syödä asioita, jotka toimivat polttoaineena pikemminkin kuin kuollut paino kulkee.

Tällä hetkellä käytämme tätä Koko 30 ateriaohjelma saada runsaasti ravitsevia ruokia kehomme polttoaineeksi, mutta tee mitä tahansa, jotta sinusta tuntuu parhaimmalta juoksessasi!

# 4 - Ole kärsivällinen kehollesi.

Kehosi pääsee sinne estämällä vammoja tai todellisia asioita, jotka estävät sinua juoksemasta. Lopulta. Mutta ole kärsivällinen kehollesi, varsinkin kun olet vasta aloittamassa. Jos kehosi ei ole tottunut juoksemaan 10 mailia, joudut ehkä joutumaan lopettamaan juoksusi ottamaan kylpyhuoneen tauon tai venyttämään erittäin tiukkoja vasikoitasi. On päiviä, jolloin sinusta tuntuu, että voisit juosta vielä viisi mailia, ja sitten on päiviä, jolloin indeksoit joka viimeinen askel lopettaaksesi kolmen mailin juoksun. Ole vain kärsivällinen ja ymmärrä, että se tapahtuu meille parhaimmille. Huominen on parempi.

# 5 - Palkitse itsesi

Tämä on SOOOO tärkeää. Ihmisillä on taipumus toimia paremmin, kun heille vahvistetaan positiivisesti. Älä palkitse itseäsi vain sen jälkeen, kun olet suorittanut puolimaratonin (se on parempi olla iso palkkio), palkitse itsesi menossa. Yksi asioista, joita teen joka ikinen päivä, laitetaan tarra juuri suorittamani harjoittelun päälle. On todella hämmästyttävää, kuinka edes se pieni toiminta saa minut hymyilemään, kun peitän harjoittelun kirkkaalla ja kiiltävällä tähdellä.

17 enkelinumeron merkitys

Haluan myös hemmotella itseäni mukavalla unella pitkän juoksun jälkeen, muutaman tunnin murskaamisen katsomalla suosikkiesitykseni Netflixissä, kun olen suorittanut koko viikon harjoittelun, ja muista pienistä asioista. Se voi olla jopa yhtä yksinkertaista kuin kaataa itsellesi iso lasillinen suosikkijuomasi harjoittelun loppuun, jota et halunnut tehdä. Jos mikään näistä ei näytä sinulle palkkiona, ehkä yksi näistä harjoituspalkintoideoita tahtoa. Sillä ei todellakaan ole väliä mitä se on, kunhan se näyttää sinulle palkinnoksi, mikä auttaa sinua korreloimaan juoksemisen positiivisten asioiden kanssa.

Bonus - Suorita hienon musiikin kuunteluun

Hyvän musiikin kuunteleminen vain tekee juoksemisesta helpompaa. Jaoin yli 60 parhaat juoksevat kappaleet pari viikkoa sitten, mikä voi auttaa sinua aloittamaan oman luomisen. Ja äskettäin jaoin mahtavan luettelon 25 harjoituslaulua, jotka sopivat täydellisesti voimaharjoitteluun , mikä on valtava osa harjoittelustasi!